Перейти к содержанию

Пилатес — гимнастика, доступная всем

С помощью комплекса простых упражнений можно улучшить состояние здоровья даже в зрелом возрасте

Пилатес, спортивная (скандинавская) ходьба и плавание особенно рекомендуются для людей зрелого возраста. Что касается пилатеса, то заниматься им могут практически все — независимо от пола, возраста и физической подготовки. Начиная, конечно, с простых упражнений. О пилатесе «ВП» попросил рассказать Татьяну Александровну Вахнину, психолога, тренера по фитнесу.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Еще одно упражнение на укрепление мышц пресса. Сидя на полу, опирайтесь на предплечья. Поднимаем одну ногу вертикально вверх, вторая отрывается от пола и удерживается параллельно полу. Движение производится с помощью пресса. Задержались в таком положении, затем поменяли ноги. Если упражнение выполнять сложно, можно согнуть ноги в коленях под прямым углом. Главное, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Фото: Антона Филиппова

— Пилатес — система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Первоначально она использовалась для реабилитации больных, а также для восстановления спортсменов, перенесших травмы. Но со временем пилатес все больше и больше проникал в массы, стал очень популярен во многих странах. Тем более что упражнения можно выполнять как в спортивном клубе, так и дома. Никаких специальных приспособлений для тренировок не требуется. И что очень важно, вероятность получить травму во время занятий — минимальна.

Занятия пилатесом укрепляют многие мышцы, особенно так называемые мышцы кора, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию. Интересно, что прорабатываются даже мышцы, которые оказываются не задействованы на занятиях классической аэробикой и другими методиками. При регулярном выполнении упражнений улучшается осанка, увеличивается гибкость тела, что способствует оздоровлению позвоночника, улучшает подвижность суставов (пилатес показан и при грыжах позвоночника, и при артрозах), стимулирует кровообращение, служит профилактикой застойных явлений в организме. Занятия пилатесом благотворно воздействуют и на внутренние органы, а потому способствуют общему оздоровлению организма.

Кстати, занятия не противопоказаны и во время беременности (но обязательно под контролем врача).

Пилатес улучшает фигуру, позволяет придать ей стройность. А основной упор делается на укрепление мышц спины и брюшного пресса, что благотворно влияет и на осанку, и на состояние внутренних органов, и на фигуру.

Главные принципы пилатеса

  1. Упражнения выполняются в медленном темпе, так что появление одышки не угрожает.
  2. Во время упражнений нужно концентрировать внимание на мышцах, которые вы прорабатываете в данный момент. Скажем, подняли руку — ваше внимание сконцентрировано на руке.
  3. Делаем вдох, как бы расширяя грудную клетку в стороны (в обычной жизни при вдохе грудная клетка «уходит вверх»). Стараемся подтянуть живот (при выдохе) и удерживать втянутым на протяжении выполнения упражнения. Кстати, такое дыхание подтягивает живот, что само по себе способствует коррекции фигуры.
  4. В идеале комплекс упражнений нужно выполнять хотя бы три раза в неделю. Обычно каждое упражнение выполняется по восемь раз. Но если есть желание, то немного передохните и выполните упражнение еще восемь раз.

Противопоказания к занятиям пилатесом

  1. Плохое самочувствие, обострение хронических недугов.
  2. Высокая температура.
  3. Во время беременности — только по рекомендации лечащего врача.
  4. После недавних по времени травм — по рекомендации травматолога.

Внимание! Если занятия приводят к дискомфорту, их нужно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Комплекс упражнений

Постарайтесь, чтобы ничего не отвлекало вас от занятий. Можно заниматься под легкую классическую музыку или в тишине. Упражнения должны выполняться на жесткой поверхности (коврик на полу). Одежда свободная, не стесняющая движений. Оптимальное время для занятий — вторая половина дня, когда мышцы разогреты деятельностью в течение дня. Если вы хотите заниматься утром, предварительно разогрейте мышцы активными движениями. Не начинайте занятия, если вы плотно поели или чувствуете себя плохо.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Скручивание вниз. С помощью этого упражнения снимается напряжение в спине, увеличивается подвижность позвоночника. Упражнение может выполняться как в начале комплекса, так и в завершение. Можно выполнять, стоя у стены, можно посередине комнаты. Сделайте глубокий вдох и вытянитесь вверх, снимая напряжение с шеи. Выдохните, сконцентрируйтесь и втянитесь. Опустите подбородок к груди и под тяжестью головы начинайте медленно скручиваться вниз. Руки расслаблены. Представляйте, как позвонок за позвонком опускаются по очереди, как бусинки. Опустившись вниз, сделайте вдох и на выдохе разгибайте спину, последовательно поднимая каждый позвонок. Повторите упражнение восемь раз. Фото: Антона Филиппова

Скручивание вниз

С помощью этого упражнения снимается напряжение в спине, увеличивается подвижность позвоночника. Упражнение может выполняться как в начале комплекса, так и в завершение.

Можно выполнять, стоя у стены, можно посередине комнаты.

Сделайте глубокий вдох и вытянитесь вверх, снимая напряжение с шеи. Выдохните, сконцентрируйтесь и втянитесь. Опустите подбородок к груди и под тяжестью головы начинайте медленно скручиваться вниз. Руки расслаблены. Представляйте, как позвонок за позвонком опускаются по очереди, как бусинки. Опустившись вниз, сделайте вдох и на выдохе разгибайте спину, последовательно поднимая каждый позвонок.

Повторите упражнение восемь раз.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Повороты туловища в области талии. Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота. Можно сесть на стул или встать на колени. Руки заведите за голову. Сделайте вдох и вытяните спину. Выдохните, сконцентрируйтесь и втяните живот. Выполните на выдохе поворот направо с амплитудой, позволяющей удерживать таз в исходном положении, не разворачивая его. Сделайте вдох, вытянитесь, сохраняя сконцентрированное положение. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи к ушам, лопатки удерживайте опущенными. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах или ягодицах. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону. Фото: Антона Филиппова

Повороты туловища в области талии

Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Можно сесть на стул или встать на колени. Руки заведите за голову.

Сделайте вдох и вытяните спину. Выдохните, сконцентрируйтесь и втяните живот. Выполните на выдохе поворот направо с амплитудой, позволяющей удерживать таз в исходном положении, не разворачивая его. Сделайте вдох, вытянитесь, сохраняя сконцентрированное положение. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не поднимайте плечи к ушам, лопатки удерживайте опущенными. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах или ягодицах.

Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Укрепление и растяжение мышц спины. Лягте на живот, можно положить под лоб небольшую подушку. Руки вытянуты вперед, ноги назад. Растяните тело по всей длине. Отрываете от пола одновременно правую ногу и левую руку, на секунду задерживаете их наверху, затем меняете руку и ногу. Выполнить 16 раз. Фото: Антона Филиппова

Укрепление и растяжение мышц спины

Лягте на живот, можно положить под лоб небольшую подушку. Руки вытянуты вперед, ноги назад. Растяните тело по всей длине. Отрываете от пола одновременно правую ногу и левую руку, на секунду задерживаете их наверху, затем меняете руку и ногу.

Выполнить 16 раз.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Разминка для тазобедренных суставов. Укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую стопу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя апельсин на потолке большим пальцем. Работайте тазобедренным суставом, напрягая ногу по всей длине. Прижимайте корпус к полу и напрягайте пресс. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону — и правой, и левой ногой. Фото: Антона Филиппова

Разминка для тазобедренных суставов. Укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую стопу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя апельсин на потолке большим пальцем. Работайте тазобедренным суставом, напрягая ногу по всей длине. Прижимайте корпус к полу и напрягайте пресс.

Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону — и правой, и левой ногой.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Упражнение развивает мышцы пресса, укрепляет спину. Сидя на полу, опирайтесь на предплечья. Поднимите ноги вертикально вверх. На вдохе опустите ноги вниз до угла 45 градусов и на выдохе верните в вертикальное положение. Не прогибайте поясницу! Фото: Антона Филиппова

Упражнение развивает мышцы пресса, укрепляет спину

Сидя на полу, опирайтесь на предплечья. Поднимите ноги вертикально вверх. На вдохе опустите ноги вниз до угла 45 градусов и на выдохе верните в вертикальное положение. Не прогибайте поясницу!

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Работают мышцы пресса, рук и плеч. Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья. Следите, чтобы локти располагались точно под плечами, а корпус был максимально прямым, ноги вместе. Не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы. Фото: Антона Филиппова

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья. Следите, чтобы локти располагались точно под плечами, а корпус был максимально прямым, ноги вместе. Не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Растягивание спины вперед. Улучшается подвижность позвоночника, формируется правильная осанка, а также происходит растяжение задних поверхностей бедер и удаление застойного воздуха из легких. Сидя с прямыми ногами на полу, стопы чуть шире бедер, руки вытянуты вперед. На выдохе начинайте медленное скручивание верхней части спины вниз, корпусом тянитесь к животу. Старайтесь вытянуть корпус в форму буквы «с». Выдавливайте воздух из легких. Тянитесь пальцами ног вперед. На вдохе начните раскручивание наверх, словно прижимаетесь к стене за вами. Выпрямив спину, держите плечи на максимальном расстоянии от ушей, тянитесь макушкой к потолку. Фото: Антона Филиппова

Растягивание спины вперед

Улучшается подвижность позвоночника, формируется правильная осанка, а также происходит растяжение задних поверхностей бедер и удаление застойного воздуха из легких.

Сидя с прямыми ногами на полу, стопы чуть шире бедер, руки вытянуты вперед.

На выдохе начинайте медленное скручивание верхней части спины вниз, корпусом тянитесь к животу. Старайтесь вытянуть корпус в форму буквы «с». Выдавливайте воздух из легких. Тянитесь пальцами ног вперед. На вдохе начните раскручивание наверх, словно прижимаетесь к стене за вами. Выпрямив спину, держите плечи на максимальном расстоянии от ушей, тянитесь макушкой к потолку.

Пилатес — гимнастика, доступная всем

Работают мышцы пресса и плеч. Лягте на левый бок. Опираясь на левое предплечье, приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как сможете). Передохните и повторите упражнение. Фото: Антона Филиппова

Работают мышцы пресса и плеч

Лягте на левый бок. Опираясь на левое предплечье, приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как сможете). Передохните и повторите упражнение.

Источник: https://www.vppress.ru/stories/Pilates—gimnastika-dostupnaya-vsem-20149

    Добавить комментарий